Habituation (Adjektiv habituell: zur Gewohnheit geworden), auch Habituierung, Gewöhnung oder erlernte Verhaltensunterdrückung genannt, bezeichnet eine einfache (und beim Menschen in der Regel nicht-bewusste) Form des Lernens. Habituation setzt ein, wenn ein Individuum wiederholt einem Reiz ausgesetzt ist, der sich als unbedeutend erweist. Die Reaktion auf diesen Reiz schwächt sich dann allmählich ab und unterbleibt schliesslich womöglich völlig. (Quelle: Wikipedia)
Beim Muskeltraining (Fitnesstraining z.B. in einem Fitnesscenter mit Hilfe von Maschinen oder auch Hanteln) wird in der Regel ein Trainingsprogramm erstellt. Man trainiert die gleichen Übungen mit einer «leichten» Gewichtssteigerung über mehrere Wochen hinaus. Der Reiz, welcher in einem Muskel ausgelöst werden sollte, sich a) zu bewegen und «Arbeit» zu leisten, b) sich aufzubauenudn c) eventuell neue Muskelfasern zu bilden setzt nach ca. 4 – 6 Trainings aus. Einfach gesagt bedeutet es, dass du so viel trainieren kannst wie du willst – du wirst keine Steigerung oder «Verbessrung» erreichen. Somit ist es wichtig, nach der Zeit von 4 bis 6 Trainings (bei einem Training in der Woche) das Programm zu ändern. Dabei stehen viele Möglichkeiten zur Verfügung:
Trainiere zum Beispiel
- positiv dynamisch (normales Training);
- negativ dynamisch (Gewicht heben unter Mithilfe eines Partners, langsam loslassen);
- dynamisch schnell;
- dynamisch langsam.
Fazit: Ändere nach 4 – 6 Wochen das Training (andere Reihenfolge, andere Wiederholungen, andere Sätze), um eine stetige Verbesserung zu erreichen. Noch besser: Erstelle ein komplett neues Programm mit Fokus auf die gleichen Muskelgruppen. Wenn du es nicht selber kannst, lass dir von einem ausgebildeten Trainer dabei helfen!
* Rudi Kaufmann